开篇省流，这种东西便是

镁

Magnesium

提到镁，折服许多东谈主的反馈，是初中化学课镁条。

图片起原：集合

本色上，镁是咱们体内含量四多的矿物资，仅次于钙、钠、钾。

可是，比起行为「矿物资顶流」的钙，在管里相相的钠 & 钾，镁的存在感，直齐很弱。

直到近……

睡不好觉的当代东谈主，一霎开动嗑镁片「助眠」了？！

图片起原：� �

盯着镁通猛补，确凿能每晚倒头就睡，起床形状倍儿棒？

镁这种咱们练习又生分的元素，确凿有这样神奇吗？

镁，全身齐需要

饮食吃够确凿平正多多

在东谈主体内，镁险些参与了通盘的主要生理举止，是代谢和生化反馈不成或缺的蹙迫元素。

对于地球上通盘的碳基生物而言，细胞的主要能量起原是种叫作念 ATP （三磷酸腺苷）的分子，而镁恰是适应成 ATP 的要道接济因子，是细胞能量代谢的基础 [ 1 ] 。

除此以外，镁元素还参与和影响着东谈主体内过 600 种酶促反馈，涵盖卵白质成、肌肉削弱、神经传、糖和压调遣等基础的生理举止 [ 1 ] 。

图片起原：集合色彩包 + 我方作念的

镁在东谈主体内各处勤奋，多吃富含镁的饮食，也能带来十分无为的平正。

01

低的心管风险

饮食中镁的含量越丰富，心管的发生风险越低。

项纳入过 100 万参与者数据的测度走漏，逐日膳食镁摄入量每加多 100 毫克，心力远程风险裁减 22，卒中风险裁减 7 [ 2 ] 。

02

低的寝息问题风险

测度走漏，膳食镁摄入多的东谈主，出现短寝息（寝息技艺

也便是说，要是在吃饭时摄入满盈的镁，也许有助你：

� � 晚上禁锢易睡很差

� � 白日不太可能在工位上径直睡曩昔

但先放下你手里的镁补剂！径直吃镁片对寝息的作用，还得个问号。

咫尺对于镁片补剂寝息的立时锻练，遵守并不致——有的说很有效，有的说很没用，有的说能用但只重点点有效� � [ 6-7 ] 。

日常吃饭多吃点含镁丰富的食物，也许能让你睡得好些，但很难说径直吃镁片是不是有效。

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03

低的糖尿病风险

对于平时东谈主来说，较的膳食镁摄入对糖很友好；而对于自己照旧存在些胰岛素抵触、空心糖受损等问题的一又友，它致使还能伸手拉你把，让糖问题恶化得慢些。

测度发现，在平时东谈主群中，较的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险关系 [ 8 ] ；对于存在代谢特地的东谈主群，膳食镁摄入者推崇为 2 型糖尿病的风险也权贵裁减 [ 9 ] 。

镁这样好，

可许多东谈主却没吃够！

字据《住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》的荐，成年东谈主每天的膳食镁摄入量应该在 300～330 毫克。

可是，咫尺我国住户的膳食镁摄入量仅为 228.9 毫克，远低于国提出摄入量 [ 10 ] 。

成年东谈主镁摄入不及（低于平均需要量）的总体比例是达 64.4 [ 10 ] ——也便是说，每 10 个东谈主中，就有至少 6 个东谈主，每天吃饭时镁莫得吃够！

其中，青少年和老年东谈主，是膳食镁不及的重灾地 [ 11-12 ] ：

这还不是一起。

咫尺大镁吃得就够少了，将来致使可能少！

多项测度发现，塑料挤出机住户的膳食镁摄入呈逐年下落趋势，且东谈主群中膳食镁摄入不及率逐年上涨 [ 11-12 ] 。

数据起原：参考文件 [ 11 ]

这趋势，主要来自合座膳食结构的变化。

全谷物和绿蔬菜摄入不及，可能是膳食镁逐年下落的主要原因 [ 13 ] 。

在食物精制或加工经过中，镁的亏损相当权贵 [ 13 ] 。

另外上海隔热条设备价格，脂肪食物摄入的加多，也可能缓缓致住户膳食镁摄入减少 [ 13 ] 。

「镁」怎么吃，

才能吃够吃好？

先要明确的点是：许多东谈主镁没吃够，不等于临床意旨上的「缺镁」。大大批健康成年东谈主并不需要挑升通过补剂或药片来补充镁元素。

念念提镁摄入量，通过日常饮食是好的法。

每天好可口饭，养分膳食平衡了，镁的摄入当然就满盈了。

在这里，咱们也整理了份「镁」食清单，接待大保藏转发～

富含镁的食物榜单

杂粮杂豆

提出每天吃 50～150 g

品种

含镁量（mg/100g）

小麦麸皮

611

荞麦

258

黑豆

243

燕麦麸皮

235

鹰嘴豆

210

黄豆

199

藜麦

197

燕麦

177

赤小豆

138

小麦（全麦粉 / 黑麦）

120

糙米

110

小米

107

* 数据起原：《食物身分表 尺度版 6 版》，USDA FoodData Central

坚果类

提出每周吃 50～70 克

（平均每天 10 克，大约小把）

松子

567

榛子

502

西瓜子

448

南瓜子

376

奇亚籽

335

山核桃

306

黑芝麻

290

葵花籽

287

杏仁

275

莲子

242

核桃

131

兴盛果

118

蔬菜类

提出每天至少吃 300 克

蔬菜要占半

绿苋菜

119

菠菜

毛豆

羽衣甘蓝

鲜茴香

秋葵

鸡毛菜

生果类

提出每天至少吃 200～350 克

酸枣

椰子

芦柑

香蕉

牛油果

诚然，咱们也很主见，对于往往吃食堂和外的当代东谈主，要作念到「膳食平衡」并禁锢易。

要是确凿作念不到每天吃够绿叶菜和全谷物，不错研究通过适合的补剂取得足量的镁。

另外，对于老年东谈主，对镁的罗致才气也会跟着年级增长而下落，些慢的药物也会影响镁摄入。

除了平时指示爸妈多吃含镁量的食物以外，要是有要，也不错在大夫的指下，使用补剂补镁。

句话纪念：补镁选食补，确凿吃不够再研究补剂！

但有种情况，千万、千万要防卫！

  ⚠️  

肾不好，定别乱补镁！

肾脏是镁排泄的主要阶梯。

肾不好的东谈主应付补镁，可能激发低压、心律失常，甚诚腹黑骤停！

镁很蹙迫，但也不是什么吃就灵的「妙药」。健康的日常饮食，才是健康糊口的基础。

平时防卫膳食平衡，吃够全谷物和蔬菜，每周吃些坚果、豆类，当然能罗致充足的镁！

难忘转发给东谈主一又友，起领有健康「镁」好的糊口～

丁香买手严选富含镁的食物来咯！

逐日杂豆、杂粮、燕麦麸皮……

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本文审核

参考文件

[ 1 ]   Cepeda V, R ó denas-Munar M, Garc í a S, Bouzas C, Tur JA. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants ( Basel ) . 2025 Jun 16;14 ( 6 ) :740. doi: 10.3390/antiox14060740. PMID: 40563371; PMCID: PMC12189353.

[ 2 ]   Fang X, Wang K, Han D, He X, Wei J, Zhao L, Imam MU, Ping Z, Li Y, Xu Y, Min J, Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14 ( 1 ) :210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.

[ 3 ]   Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 4 ]   Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 5 ]   Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10 ( 10 ) :1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

[ 6 ]   2023 AAPM&R 共鸣声明：SARS-CoV-2 感染急后遗症患者情绪健康症状的评估与疗 ; 好意思国物理医学与康复学会（AAPM&R）. 2023.11.08

[ 7 ]   SCHUSTER J, CYCELSKIJ I, LOPRESTI A, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial [ J ] . Nature and Science of Sleep, 2025, 17: 2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348

[ 8 ]   Xia J, Ge Z, Qian F, Li S, Guasch-Ferr é M, Yao P, Franco OH, Zheng M, Lee DH, Geng T, Malik V, Wei Y, Misra A, Chen W, Koh WP, Salas-Salvad ó J, Pan A, Manson JE, Willett WC, Liu G. Addressing micronutrient requirements in type 2 diabetes: an international consensus report. Am J Clin Nutr. 2026 Apr;123 ( 4 ) :101232. doi: 10.1016/j.ajcnut.2026.101232. Epub 2026 Feb 14. PMID: 41628860.

[ 9 ]   Hruby A, Meigs , O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014;37 ( 2 ) :419-427. doi:10.2337/dc13-1397

[ 10 ]   Huang F, He Y, Su C, Zhang J, Du W, Jia X, Ouyang Y, Li L, Bai J, Zhang X, Wei Y, Guan F, Zhang B, Ding G, Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs, China, 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5. doi: 10.46234/ccdcw2025.001. PMID: 39801825; PMCID: PMC11718374.

[ 11 ]   曹秋野，志宏，柳森，等 . 1991 — 2018 年 我国 15 个省份住户膳食镁摄入量的变化趋 势 [ J ] . 环境与行状医学，2022，39（9）：968- 973.

[ 12 ]   李淑娟 , 琚腊红 , 张继国 , 等 .1982 — 2015 年景年住户膳食镁摄入量变化趋势 [ J ] . 卫生测度 ,2025,54 ( 01 ) :23-27.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.006.

[ 13 ]   郝丽鑫，柳森，邵顺子，等 . 2018 年我国 15 个省份 18~64 岁成年东谈主膳食镁摄入近况过火主要食物起原 [ J ] . 环境与行状医学，2022，39（9）：962-967.

[ 14 ]   住户膳食指南（2022）

[ 15 ]   食物身分表 尺度版 6 版

[ 16 ]   USDA FoodData Central USDA FoodData Central

谋划制作

谋划：Grace   |     监制：Feidi

插图：雯雯 + 见图注   |     封面图起原：站酷海洛

近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

大难忘把丁香大夫设为星标� � 哦～

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